Er zijn dagen dat alles mee zit op het werk. Je bent scherp en je vingers vliegen als vanzelf over het toetsenbord. Dit is het werk waarvoor je gemaakt bent!
En dan zijn er dagen dat het je wel lukt om aan de taak te beginnen, maar het is een geploeter om er doorheen te komen. Waarom kost het zo veel energie om überhaupt naar je scherm te blijven kijken en niet een nieuwssite te openen? Dit kan niet het werk zijn waarvoor je gemaakt bent.
De hoeveelheid dopamine in je brein beïnvloedt hoe gemotiveerd je je voelt om een taak uit te voeren en hoe goed je je erop kan concentreren. Bij de juiste hoeveelheid dopamine kun je zelfs helemaal in de taak verdwijnen, ook wel een ‘flow state’ genoemd. Bij een te laag dopamineniveau kost het veel moeite om een taak uit te voeren en voel je vaak weerzin. Iets anders graag! Dit is saai/stom/bleeeegh!
Maar waarom is dat dopamineniveau laag? Ligt het aan de taak of aan iets anders?
Vier belangrijke oorzaken van lage dopamine
Er zijn meerdere situaties waarin je dopamine ongewenst laag kan zijn. Afhankelijk van de oorzaak voelt het net iets anders en werken andere oplossingen het beste. Hieronder verveling, vermoeidheid, lusteloosheid en apathie.
Verveling: als de taak zorgt voor lage dopamine
Verveling is een normale emotionele staat die past bij een gezond lichaam. Verveling ontstaat wanneer je dopaminevoorraad op peil is en je goed uitgerust bent, maar je brein besluit om weinig dopamine vrij te geven. Je brein heeft geconcludeerd dat de huidige situatie niet jouw kostbare energie waard is en wil graag dat je op zoek gaat naar iets ‘nuttigers’.
Je brein lijkt zich te gedragen als een kleuter die zegt: ‘Leuk dat jij dit belangrijk vindt, maar ik vind het niet de moeite waard en ik hanteer mijn eigen regels!’ Maar onze hersenen zijn niet zonder reden eigenwijs. De regels voor dopaminevrijgave hebben onze soort geholpen te overleven in tijden van zware evolutionaire concurrentie.
Onze modern samenleving is echter heel anders. Hierdoor kunnen deze ingebakken regels ervoor zorgen dat jij wel hebt bepaald dat een taak belangrijk is om uit te voeren, maar je hersenen denken: ‘naaaah’.
Op zoek naar uitdaging
Bij verveling ligt het gebrek aan dopamine dus aan de omgeving. Je hebt immers wel dopaminevoorraden en je brein is in staat om dopamine vrij te geven bij de juiste prikkels en uitdagende taak.
Bij echte verveling is een uitdagendere taak aantrekkelijk en haalt je uit je verveling. Deze actie komt het meest overeen met de evolutionaire functie van verveling, namelijk om je te motiveren om gedrag te vertonen dat iets (evolutionair) nuttigs oplevert.
Extra prikkels toevoegen kan ook helpen, zoals een muziekje opzetten.
Straks meer over verschillende dopaminebronnen en over de regels die je hersenen hanteren.
Vermoeidheid: als herstelbehoefte zorgt voor lage dopamine
‘Gewone’ vermoeidheid is ook een normale staat die past bij een gezond lichaam. Het is een functioneel gevoel dat helpt om je energiebalans in stand te houden door tijdig over te gaan op rust en herstel. Bij vermoeidheid is je dopamineniveau laag omdat je lichaam gedrag wil aanmoedigen dat tot rust en herstel leidt.
Als je niks hoeft te doen en geen zorgen hebt, dan voelt de lage dopamine als prettige rust, ontspanning of kalme tevredenheid.
Maar als je iets moet doen of afmaken, ontstaat er frictie. Een taak kan dan saai aanvoelen omdat hij je geen energieboost geeft. Maar het werkelijke probleem ligt hier niet bij de taak, maar bij je vermoeidheid.
Het is mogelijk om je (onbewuste) behoefte aan herstel te negeren. Extra prikkels helpen om je een boost te geven en toch door te gaan of je minder vermoeid te voelen. Een muziekje kan dopamine vrijmaken, net zoals bij verveling.
Verschil tussen vermoeidheid en verveling
In tegenstelling tot bij verveling, zal een meer uitdagende taak niet aantrekkelijk voelen als je vermoeid bent. Je hersenen willen juist minder energie verbruiken, niet meer.
Een andere onderscheidende factor tussen verveling en vermoeidheid is dat bij verveling de tijd heel langzaam voorbij lijkt te gaan. Dit speelt minder bij vermoeidheid.
Lusteloosheid: als je dopamine crasht
Bij lusteloosheid is er tijdelijk minder dopamine beschikbaar en/of minder dopamine-reactiviteit. Dit komt doordat er daarvoor een extreme piek is geweest van dopamine door overprikkeling. Na de piek komt de crash. In deze staat voelt iemand zich minder enthousiasme voor dingen die normaal plezierig zijn.
Bij lusteloosheid ligt het gebrek aan dopamine dus wel aan de omgeving, maar juist doordat er té veel stimulatie was in plaats van te weinig. Om na de piek en crash dopamine weer op peil te krijgen moet je juist even bijkomen zonder prikkels.
Apathie door chronische stress
Apathie lijkt op lusteloosheid, maar is extremer. Dit kan ontstaan bij chronische stress. Door het langdurig effect van stress op het dopaminesysteem heeft iemand een lager dopamineniveau. Langdurig verhoogde cortisolspiegels verstoren de dopamineproductie en -vrijgave. De dopaminevoorraden raken ook uitgeput doordat deze steeds worden aangesproken om om te gaan met de stress. En de receptoren in het beloningssysteem worden minder gevoelig voor de dopamine die wel nog vrij komt.
Doordat cortisol en noradrenaline hoog zijn bij chronische stress, voelt iemand zich onrustig en opgejaagd om iets te doen. De motivatie mist echter om in actie te komen, zelfs als er interessante of belangrijke dingen te doen zijn. Iemand kan zich ook somber voelen door de combinatie van lage dopamine en hoge cortisol en/of lage serotonine.
Dopamineherstel bij chronische stress
In het geval van apathie of somberheid ligt het gebrek aan dopamine niet zozeer aan de taak die je op dat moment moet doen, maar aan de langdurige stress. Het kan zijn dat je soms een taak of activiteit vindt die alsnog tijdelijk voldoende kan stimuleren, net zoals bij vermoeidheid. Maar het is dweilen met de kraan open. Het grotere onderliggende probleem is de chronische stress.
Na het verminderen van chronische stress, moet ook het dopaminesysteem weer hersteld worden. Het is belangrijk om dan vaker te kiezen voor bronnen die het dopaminesysteem weer verbeteren dan voor kortetermijnprikkels. Kortetermijnprikkels geven tijdelijk een (sterke) dopamine boost maar verbeteren het dopaminesysteem niet. Straks meer over verschillende dopamine bronnen.
Het gaf ooit energie en nu tikt de tijd genadeloos langzaam voorbij: maar waarom?
Je hebt geen last van chronische stress, bent niet vermoeid of overprikkelt en hebt toch last van lage dopamine, omdat je je verveelt. Je weet dat je de taak voor je neus moet afmaken, maar je hersenen houden hun dopamine koppig achter slot en grendel. Waarom? Laatst vond je deze taak toch nog wel leuk?
Niet meer nieuw
Één mogelijke reden voor verminderde dopaminevrijgave is dat de nieuwigheid er af is.
Als je op mij lijkt, dan denk je misschien: ‘Ik ben toch geen vogel die steeds iets nieuws en glimmends nodig heeft om zijn aandacht te trekken?’. Maar er is een hele goede reden dat nieuwigheid dopamine stimuleert. Interesse in nieuwigheid heeft evolutionair voordeel.
Dopamine is een cruciaal onderdeel van ons beloningssysteem en stimuleert gedrag dat evolutionair voordelig is. Dopamine komt bijvoorbeeld vrij bij gedragingen die ons vroeger eten en drinken opleverden, zoals fysieke activiteit (tijdens het jagen) en exploratie (op zoek naar lekkere besjes).
Leren heeft ook evolutionair nut. Wanneer er iets nieuws gebeurt, dan weten onze hersenen nog niet wat de beste manier is om daarmee om te gaan. Dopamine komt vrij om leren te stimuleren.
Zodra we iets nieuws onder de knie hebben of weten hoe het zit, verdwijnt de noodzaak om ermee door te gaan. Dopaminevrijgave vermindert.
Van spelen naar klusje
Dit mechanisme zie je ook terug bij klusjes die beginnen als spelen. Kleine kinderen vinden het vaak leuk om ouders na te doen terwijl ze klusjes doen zoals vegen. Vegen is voor het kind een speelse activiteit. Dit blijft een speelse activiteit zolang hij of zij aan het leren is hoe ze het moet doen. Dopamine stroomt rijkelijk!
Maar als volwassene weet je hoe het vegen moet en krijg je geen dopamine meer voor het blijven vegen. De dopamine kraan is dichtgedraaid. Wat begon als spelen is een klus geworden.
Nieuwe of uitdagende taken zijn leuk omdat ze een leercomponent hebben en daardoor dopamine vrijmaken. Maar wanneer het repetitief wordt en het leercomponent verdwijnt, verdwijnt ook de dopamine. Het is dan mogelijk om een andere taak uit te zoeken die uitdagender, nieuwer of afwisselender is, of om andere bronnen van dopamine toe te voegen. Hierover straks meer.
Onvervulde behoeften
Hetzelfde type taak kan dus minder dopamine losmaken omdat het nieuwe eraf is. Maar er zijn ook veel taken die een nieuw component blijven bevatten en ook op andere aspecten aantrekkelijk zouden moeten zijn voor je dopaminesysteem. In dit geval zou een reden voor de verminderde dopaminevrijgave kunnen zijn dat je onvervulde behoeften hebt.
Als een van je basisbehoeften langere tijd onvervuld blijft, past je brein zich aan door minder dopamine vrij te geven bij activiteiten en prikkels die niet aan die onvervulde behoefte bijdragen. Als de behoefte weer is vervuld, dan wordt de tijdelijke dopamine onderdrukking weer opgeheven.
Voorbeeld: Iemand die normaal vooral positief gestimuleerd wordt door mentale uitdaging, kan bij een dergelijke taak minder dopamine krijgen wanneer hij of zij een tekort heeft aan sociale prikkels. Wanneer hij of zij weer voldoende sociale prikkels heeft gehad, neemt de dopaminevrijgave tijdens mentale uitdagingen weer toe.
De boel weer leuk maken
Dus verveling ontstaat wanneer je op zich wel voldoende dopamine hebt en uitgerust genoeg bent, maar de taak of omgeving jouw hersenen niet motiveren om dopamine vrij te geven. Om alsnog dopamine los te maken kan je:
1. Andere taken zoeken met meer uitdaging en leer- en groeimogelijkheden (binnen je huidige baan of binnen andere baan)
Dit is de meest ingrijpende aanpassing en niet per se de eerste optie om naar te grijpen, maar hij ligt wel het dichts bij de evolutionaire functie van verveling als alarmsignaal om in beweging te komen. Het komt ook overeen met de positieve framing van verveling: je hebt energie en motivatie vrij om meer te leren en te groeien! Laat die uitdagende taken maar komen!
2. Andere dopaminebronnen toevoegen aan de taak
Het kan ook zijn dat je over het algemeen tevreden bent over je werk en de taken, maar dat je af en toe een taak of vergadering hebt waarbij je je verveelt. Je wilt de taak wel uitvoeren, maar in de huidige vorm geeft de taak je geen dopamine (meer). Je kan dan dopaminebronnen toevoegen aan de taak, zoals:
- Muziek luisteren
- Zon-/daglicht binnen laten of opzoeken terwijl je de taak uitvoert
- Sparren met collega’s over de taak
- Kleine vormen van beweging terwijl je achter je bureau zit
- Er bewust bij stiltaan hoe belangrijk en behulpzaam jouw bijdrage is voor anderen
- Intellectuele uitdaging/creativiteit/een leercomponent toevoegen
- Voor vergaderingen: Notities maken of tekenen tijdens het luisteren
3. De taak afwisselen met activiteiten die langdurig dopamine vrijmaken
Je kan jouw taak ook afwisselen met andere taken of activiteiten. De afwisseling zelf kan al helpen, maar het meest effectief zijn activiteiten die meerdere uren dopamine vrijmaken. Bij deze activiteiten is er nog steeds sprake van een (lichte) dopamine stijging nadat je gestopt bent met de activiteit. Je kan hiervan profiteren als je weer verder gaat met je ‘saaie’ taak. Een aantal voorbeelden die praktisch haalbaar zijn op het werk:
- Fysieke activiteit (vooral bij daglicht en in de natuur), zoals wandelen of traplopen
- Prettige sociale interactie met bijvoorbeeld collega’s
- Een ander creatief of leerzaam project uitvoeren of afronden.
4. Over de lange termijn helpt het om de gezondheid van je dopaminesysteem goed te houden door minder op kortetermijnprikkels te leunen
Bij verveling is het verleidelijk om kortetermijnprikkels op te zoeken, maar hun profijt verdwijnt zodra de prikkel stopt. Deze kortetermijnprikkels hebben een sterk, maar kortdurend effect op dopamine. Daarna daalt het dopamineniveau weer scherp en vaak zelfs beneden het niveau van daarvoor. Er is dan de behoefte om opnieuw te stimuleren.
Voorbeelden van prikkels met korte termijn dopamine boost:
- Voeding met suiker of junkfood
- Social media en nieuwssites met scrollen, notificaties, likes, snelle beeldwisselingen en korte video’s
- Snelle successen zoals kleine taakjes afronden en gamen
- Consumptie zoals alcohol, nicotine, drugs en impulsieve aankopen
Korte termijn dopamine prikkels en activiteiten voelen achteraf minder bevredigend dan de langdurige bronnen. Toch zijn ze vaak heel verleidelijk om naar te grijpen in het moment. Ze kosten heel weinig energie om uit te voeren wat ze vooral aantrekkelijk maakt als je vermoeid bent. De snelle stijging in dopamine kan het ook aantrekkelijk maken om tijdens verveling naar deze prikkels te grijpen.
Frequente kortetermijnprikkels verslechteren de reactiviteit van je dopaminesysteem. Hierdoor voelen ook de duurzamere bronnen van dopamine minder goed.
Gelukkig kan je dopaminesysteem weer herstellen door jezelf aan minder korte-termijnprikkels bloot te stellen en meer te investeren in lange termijn dopamine bronnen.
5. Over de lange termijn helpt het om de gezondheid van je dopaminesysteem goed te houden door te investeren in lange termijn dopamine bronnen
Er zijn dopaminebronnen die niet alleen invloed hebben op dopamine-afgifte, maar ook op structurele veranderingen in het dopaminesysteem, zoals de gevoeligheid van je dopaminesysteem en je dopamine basisniveau. Deze verbeteringen in je dopaminesysteem bevorderen intrinsieke motivatie en welzijn.
Voorbeelden van deze bronnen:
- Hechte vriendschappen en andere langdurige relaties
- Iets bijdragen aan een groter geheel, anderen helpen
- Langdurige vaardigheidsopbouw (muziek leren, taal leren)
- Groeien in een project of carrière
- Natuurbeleving
- Gezonde leefstijl, waaronder goed slapen, gezonde voeding, regelmatig bewegen
Overzicht
Samenvattend kun je bij verveling dus alsnog zorgen voor hogere dopaminevrijgave via:
- Andere taken met meer uitdaging en leer- en groeimogelijkheden (binnen je huidige baan of binnen andere baan)
- Andere dopaminebronnen toevoegen aan de taak
- De taak afwisselen met activiteiten die langdurig dopamine vrijmaken
- Over de lange termijn helpt het om de gezondheid van je dopaminesysteem goed te houden door minder op kortetermijnprikkels te leunen
- Over de lange termijn helpt het om de gezondheid van je dopaminesysteem goed te houden door te investeren in lange termijn dopamine bronnen
Individuele verschillen
Wat voor een ander werkt, werkt niet per se voor jou, en andersom. Mensen verschillen in hoe groot het effect op hun dopamine is per dopaminebron. Ze verschillen ook in hun basisniveau dopamine en de intensiteit van dopaminereactie.
Verschil in favoriete bron
De ene persoon kan veel dopamine voelen bij lichaamsbeweging, terwijl de ander juist sterk op sensorische prikkels reageert zoals geluid en muziek. Weer anderen krijgen de meeste dopamine bij mentale uitdagingen en leren. Een ander kan vooral sterk reageren op sociale interactie.
Dit beïnvloedt welke taken iemand leuk vindt en hoe men ‘saaie’ taken dragelijker maakt, bijvoorbeeld door muziek op te zetten, met een voet te wiebelen, extra uitdaging toe te voegen of een collega erbij te betrekken.
Verschil in basisniveau en/of reactiviteit
Naast individuele verschillen in welke bron de meeste invloed heeft, verschillen personen ook in hun dopamine basisniveau en hoe sterk ze reageren.
Zowel te weinig als te veel dopamine voelt onprettig als je een taak wil uitvoeren. Hierdoor zoeken sommige mensen vooral sterk stimulerende situaties op en geven anderen juist de voorkeur aan weinig stimulerende situaties. De één vindt de werkomgeving pas aantrekkelijk als de discobol aanstaat en de ander doet het liefst de lamellen dicht.
Conclusie
Er zijn veel mogelijke redenen waarom je soms minder motivatie en enthousiasme voelt tijdens het uitvoeren van een taak op het werk. Om je weer betrokken en energiek te voelen zijn andere interventies nodig afhankelijk van wat de oorzaak is, zoals chronische stress of ‘gewone’ vermoeidheid of verveling.
Verveling is vanuit evolutionair perspectief een gevoel dat aanmoedigt om te gaan exploreren. Verveling kan een nuttig signaal zijn dat je toe bent aan werk met meer uitdaging en groeimogelijkheden. Of ander werk dat dichter ligt bij de activiteiten die jou dopamine geven, zoals werk met een groter intellectueel-, sociaal- of bewegingscomponent.
Maar vaak hoeft dit helemaal geen andere baan te zijn maar gewoon een andere taak of wat aanvullingen op de bestaande taak. Je kunt de dopaminevrijgave aanmoedigen door de taak wat op te leuken of deze af te wisselen met andere activiteiten die langdurig dopamine vrijmaken. En soms ligt het helemaal niet aan de taak. Soms heb je een onvervulde behoefte die eerst vervuld moet worden om de dopamine weer rijkelijk te kunnen laten vloeien bij jouw taak.
Uiteindelijk komt het vooral neer op uitproberen en ervaren wat werkt. Soms komen we in een bepaald ritme en blijven we hangen in doen wat we altijd doen of wat anderen verwachten. Het gevoel van verveling kan ons dan wakker schudden dat het tijd is voor wat anders. Wat precies? Dat is niet altijd direct duidelijk. Daarvoor moeten we soms op zoek gaan. En dat is precies de actie die verveling vroeger zo functioneel maakte, de aanmoediging tot … exploratie!
Ik post elke week. 🥳 Lees je mijn nieuwste posts liever op LinkedIn? Je bent van harte welkom om me daar te volgen. Klik hier om naar mijn LinkedIn profiel te gaan.