‘3 Goede Dingen’ is een bekende positieve psychologie-oefening waarin je aan het eind van de dag drie goede dingen opschrijft die zijn gebeurd – klein of groot. De oefening is afkomstig uit het werk van Martin Seligman en bedoeld om welzijn te verhogen en depressieve gevoelens te verlichten. En: onderzoek laat inderdaad positieve resultaten zien. Maar waarom werkt het?
Hier zijn ideeën over, maar het mechanisme is nog niet systematisch onderzocht. Het positieve effect dat gevonden is, kan bij verschillende mensen via verschillende mechanismen tot stand komen.
In deze post zal je ontdekken:
- Waarom de ‘3 Goede Dingen’-oefening werkt, volgens positieve psychologie
- Een alternatieve verklaring voor het werkzame component, die minder stoelt op positiviteit
- De beperkingen van de ‘3 Goede Dingen’-oefening
- Waar je op moet letten bij toepassing ervan als interventie op het werk
Waarom ‘3 Goede Dingen’ werkt – volgens positieve psychologie
Als we kijken naar de mechanismen, dan kun je de werking samenvatten in drie hoofdpaden:
🌱 Aandacht verschuiven van negatief naar positief
Een grote pijler van de positieve psychologie is het idee dat onze aandacht van nature eerder naar negatieve dan positieve ervaringen gaat – de zogenoemde negativiteitsbias.
Door bewust dagelijks stil te staan bij wat goed ging, train je jezelf om meer aandacht te geven aan het positieve, wat tegenwicht biedt aan piekeren, somberheid en ruminatie — veelvoorkomende symptomen van depressie.
Deze training zou ertoe moeten leiden dat je in het dagelijks leven automatisch meer gaat focussen op wat er goed gaat in je leven in plaats van op wat er fout gaat.
🛠 Gevoel van controle terugkrijgen
In de oorspronkelijke ‘3 Goede Dingen’-oefening beschrijf je niet alleen wat vandaag goed ging, maar ook waarom het goed ging. Vooral bij depressie is dit cruciaal: daar is het gevoel van machteloosheid vaak sterk.
Door oorzaken te benoemen ontdek je verbanden tussen je eigen gedrag en positieve uitkomsten. Dit herstelt het gevoel van invloed: “Ik had hier dus een rol in.”
Soms wordt de vraag bewust aangescherpt tot: “Wat ging er goed vandaag – en wat was mijn rol daarin?”
Het werkzame component hier is het terugvinden van handelingsperspectief: het besef dat je zelf positieve veranderingen kunt veroorzaken.
🌙 Verbeterde slaap
Slaap is cruciaal voor ons welzijn en speelt een belangrijke rol in bescherming tegen depressieve symptomen. Bij slaaptekort onthoud je minder neutrale en positieve gebeurtenissen, maar negatieve herinneringen blijven nog wél hangen. Relatief gezien onthoud je dan dus met name de negatieve gebeurtenissen. Dit beïnvloedt weer je wereldbeeld en voorspellingen van hoe de wereld werkt.
Voor mensen die piekeren voor het slapengaan, kan de ‘3 Goede Dingen’-oefening helpen: Positieve reflectie voor het slapen gaan blijkt een milde maar effectieve manier om piekergedachten te onderbreken, rust te brengen en zo slaap te bevorderen. En betere slaap beschermt op zijn beurt weer tegen depressieve klachten.
Het effect is het sterkst als je de oefening kort voor het slapengaan doet – hoe dichter bij bedtijd, hoe beter. Voor sommige mensen is juist dit effect op slaap het belangrijkste werkzame component.
Wat als het niet om positiviteit draait?
Maar er is ook een andere kijk: volgens psychiaters zoals Daniel Amen is het eerst en vooral cruciaal om automatische negatieve gedachten te herkennen en te onderbreken. Het toevoegen van positieve gedachten vindt hij ook belangrijk, maar pas nadat de automatische negatieve gedachten zijn aangepakt.
Amen gebruikt hiervoor bijvoorbeeld een ANT-journaling-oefening (Automatic Negatieve Thought) waarin je per negatieve gedachte die vaak automatisch oppopt, 4 vragen stelt:
- Is het waar?
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?
- Hoe voel je je als je die gedachte gelooft?
- Wat zou een realistischer alternatief zijn?
Het uitdagen van negatieve automatische gedachten is ook een kerncomponent van cognitieve gedragstherapie (CGT), een goed onderzochte en effectieve behandeling voor depressie. CGT richt zich op het identificeren en herstructureren van negatieve denkpatronen, wat heeft geleid tot significante verminderingen in depressieve symptomen in talrijke studies.
Het is mogelijk dat het werkzame component van de ‘3 Goede Dingen’-oefening minder zit in het toevoegen van positieve gedachten, en meer in het moment van pauze — waarin negatieve gedachten stoppen — én de ontdekking dat die negatieve overtuigingen niet kloppen.
Het opschrijven van goede ervaringen levert letterlijk bewijs tegen specifieke automatische negatieve gedachten zoals:
“Er gebeurt nooit iets goeds”
“Ik heb geen controle”
“Ik kan niets doen aan mijn situatie”
“Niemand geeft om mij”.
Beperkingen van ‘3 Goede Dingen’
De oefening klinkt simpel, maar kent ook beperkingen. Drie belangrijke aandachtspunten:
🔹 Hoge uitval
De oefening werkt het beste als je het minstens 14 dagen volhoudt, maar veel mensen stoppen na 1 of 2 keer. Ondanks de eenvoud vraagt het inspanning om het echt in te bouwen in je dag.
🔹 Afhankelijk van indirecte mechanismen
De positieve effecten ontstaan niet rechtstreeks, maar via tussenstappen. Wil het gevoel van controle toenemen, dan moet je dat ook daadwerkelijk kunnen herkennen in de genoemde gebeurtenissen. En wil het je slaap verbeteren, dan moet het ook effect hebben op je slaapgedrag of beleving — wat niet vanzelfsprekend is.
🔹 Risico op averechts effect
Voor mensen met depressie, trauma of chronische pijn kan het moeilijk zijn om iets positiefs te benoemen. Dat kan leiden tot gevoelens van schuld, falen of vervreemding. In zulke gevallen kan een alternatieve vraag worden gebruikt:
“Wat gaf je vandaag, al was het maar even, een gevoel van hoop, kracht of rust?”
Deze vraag legt de lat lager en richt zich op micro-signalen van veerkracht, zelfzorg en innerlijke hulpbronnen — ook als de dag zwaar was.
Bij deze vraag ligt het werkzame component meer in het activeren van hoop. Dit kan iemand net genoeg motivatie geven om stappen te zetten richting herstel zoals een korte wandeling, goed eten of sociaal contact opzoeken.
Let op bij gebruik als werkinterventie
Er is ook onderzoek gedaan naar het inzetten van de ‘3 Goede Dingen’-oefening als interventie onder werknemers, namelijk bij zorgpersoneel. Hoewel dit op zich waardevol kan zijn, is het belangrijk om kritisch te blijven: het werkt alléén als aanvulling, niet als vervanging voor structurele verbeteringen.
De oefening kan slaap verbeteren of het gevoel van controle versterken — maar alléén als mensen ook daadwerkelijk kunnen slapen en reële invloed hebben op hun werksituatie. Bij nachtdiensten zonder goede ondersteuning of bij onhaalbare roosters helpt een positieve zelfreflectie-interventie niet voldoende. Dan is betere organisatie de eerste stap.
Net als een toetje hoort deze oefening na de maaltijd te komen. Geen hoofdgerecht? Dan is alleen een toetje niet voedzaam, hoe smakelijk ook.
Deze metafoor geldt trouwens ook voor individuen die de oefening zelf willen gebruiken. De ‘3 Goede Dingen’-oefening lost geen concrete problemen op, zoals een rommelige kamer of weinig sociaal contact. Maar via de beschreven mechanismen kan de oefening je wél helpen je beter te voelen — en daarmee de motivatie en energie geven om stappen te zetten. Zo kan een opwaartse spiraal ontstaan waarin positieve gedachten en gedragsveranderingen elkaar stap voor stap versterken.
In organisaties ligt dit iets ingewikkelder: daar zit er vaak een afstand tussen de mensen die bepalen welke interventie wordt ingezet, en de mensen die het effect ervan ervaren. Dit maakt het des te belangrijker om zorgvuldig te kijken naar de juiste volgorde en context waarin zo’n oefening wordt aangeboden.
Conclusie
De ‘3 Goede Dingen’-oefening kan dus werken via verschillende krachtige mechanismen: aandacht verschuiven weg van het negatieve, controle hervinden, en slaap verbeteren.
Deze mechanismen zijn ook op andere manieren te activeren. En dat is goed nieuws. Want niet voor iedereen werkt deze oefening. Sommige mensen hebben een andere ingang nodig, of werkt het beter als de oefening aangepast is naar zijn of haar situatie en doelen, of aangevuld is met andere aanpakken.
Weten wat er werkt, maakt het mogelijk om bij te sturen, te verdiepen of juist iets anders te proberen dat beter past bij het individu of de situatie.
Veel goede dingen gewenst!
Disclaimer: Ik ben géén GZ-psycholoog. Deze post is puur informatief en niet bedoeld als medisch advies.
Ik post elke week. 🥳 Lees je mijn nieuwste posts liever op LinkedIn? Je bent van harte welkom om me daar te volgen. Klik hier om naar mijn LinkedIn profiel te gaan.